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2024.06.27

牢记三点,让米饭吃得更健康

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白米饭会吃出糖尿病?营口大米

      许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高,长期吃会吃出来糖尿病?其实不然。

      大米经过加工后,消化得更快,餐后血糖也就升高得比较快,但对于正常人而言,由于自身的调节能力较强,这种升糖指数并不会影响健康。

      更何况,糖尿病是一种全身性的代谢性疾病,是人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的,受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以即便不吃白米饭,也可能得糖尿病。


吃白米饭容易胖?

      升血糖消化快的碳水化合物,一般容易储存在体内被转化为脂肪,而白米饭也属于这类碳水化合物,如果每天的主食只是白米饭,确实有长胖的风险。

      比较合理的吃法,是用全谷物和薯类代替一半白米饭当主食,这样不仅降低了消化速度,也能丰富营养。


米饭没有营养?

      任何食物都有着其自身独特的营养架构,不存在没有营养的食物,只存在不靠谱的搭配。

      对于白米饭来说,相对而言只是营养比较单一——完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质,但是在加工成精细大米的过程中,B族维生素、膳食纤维等营养物质几乎都损失掉了,只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和一丢丢的矿物质元素和维生素了。


蒸煮米饭,讲究4个字

      一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。


      所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品,它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。

      相比精细的粮食,全谷物保留了富含B族维生素的胚芽,富含膳食纤维的谷皮等,营养更丰富,同时饱腹感也更强。糙米、燕麦、小米等都可以加入。


      在烹调米饭米粥的时候,更好不要用单一的米,而是精米、粗粮、豆子、坚果等一起上,还可以加入菌菇类,比如说,红豆大米饭、花生燕麦大米粥、菇菇饭等,就是非常适合慢性病人的主食。

      加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。另外,菌菇中含有很多不容错过的营养,如真菌多糖,能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力。


      白米饭不含抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。

      比如说,煮饭时加入橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素这些抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;还可以选择紫米、黑米、红米,能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。



牢记三点,让米饭吃得更健康


把握好食用量

      一般来说,成年男性,推荐每天摄入主食五两半(生重)。成年女性,每天主食摄入量为四两(生重)。一般50g的生米可做成130g米饭。

至于粗粮,至少要占到1/3。


淘米别过度

      大米的营养成分65%在外层,因此,反复淘洗、揉搓或是热水洗等,都会增加表层营养素的流失。

      建议用冷水简单冲洗1-2次,就可以直接下锅煮了;若是粗粮,可以提前浸泡半小时左右。


试试用茶水煮饭

      《本草拾遗》中记载,用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭,在我国古代医学典籍和民俗传统中,一直有迹可寻。

      茶水煮米饭,能在辅助控糖减脂的同时,增添独特的香味。


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